Zdravé a silné kĺby

Ako ich získať (a udržať si ich)

Kĺby sú dnes doslova bolestivou témou pre väčšinu dospelej populácie – aspoň niekedy počas života kĺby nepríjemne pocíti až 80% z nás. Situácia sa stáva začarovaným kruhom: keď sú kĺby boľavé, vyhýbame sa pohybu, čo zvýši ich citlivosť ešte viac, takže máme ešte menšiu chuť sa hýbať.
Niektorí z nás sú zasa nútení kĺby preťažovať opakovaním rovnakých pohybov napríklad v práci, ktorá vyžaduje dlhodobé nepohodlné státie či kľačanie.
Ako sa môžeme o svoje kĺby starať, aby boli fit a trápili nás čo najmenej?

Vyživujme ich

Pre svoje optimálne fungovanie potrebujú naše kĺby vitamín D (ľahko dostupný najmä zo slnka, v zimných mesiacoch je užitočné doplniť ho preparátmi), ďalej antioxidanty, ktoré pomáhajú regulovať zápalové procesy (nájdeme ich napríklad v bobuľovom ovocí, orechoch či listovej zelenine) a špeciálne antioxidačné polyfenoly, hojne obsiahnuté napríklad v olivovom oleji. Omega-3 mastné kyseliny zase potrebujeme na potlačenie produkcie enzýmov, ktoré škodia chrupavkám – získame ich napríkad z tučných rýb. Ďalšie kĺbom prospešné a protizápalové látky obsahuje napríklad aj zázvor, bazalka, jablká a “zázračná” kurkuma.

To všetko sú veci, ktoré môžeme s radosťou konzumovať ako prevenciu kĺbových ochorení; no to najlepšie, čo môžeme pre svoje kĺby urobiť, je pohyb.

Zdravé kĺby sa hýbu

Aby naše kĺby boli zdravé, potrebujú pohyb. Nie však akýkoľvek pohyb – mnohonásobné opakovanie toho istého záťažového pohybu môže kĺby neúmerne presilovať – dobre to poznáme pri typických chorobách z povolania, od neslávneho tenisového lakťa až po bolesti ramien z nekonečného držania napríklad príklepovej vŕtačky. Tak ako vieme, že v strave je potrebná pestrosť a nedokážeme si udržať zdravie konzumáciou výhradne jedného typu potravín, aj pohyb by mal byť rôznorodý a “farebný”.

Naše kĺby pritom majú radi pravidelné rozhýbanie v rámci svojho rozsahu pohybu, ktorý bude vo veľkej miere určený našou telesnou konšitúciou, no v skratke nám ide o to, aby sme dokázali vykonávať bežné činnosti a pohyby (ako napríklad drepnúť si, dať si v aute bezpečnostný pás, dočiahnuť na vyššiu poličku či zaviazať si šnúrky) slobodne a bez väčšieho diskomfortu.

Naše telo sa riadi základným a nemenným pravidlom: keď to nepoužívaš, stratíš to. Aj preto musia astronauti hneď po opustení zemskej atmoféry začať intenzívne cvičiť cielené cviky na strojoch s veľkým odporom, pretože keď organizmus po vystúpení z gravitácie zaregistruje, že v tomto prostredí nepotrebuje pevné kosti, začne ich okamžite dekalcifikovať – dokonca desaťnásobne rýchlejšie ako pri osteoporóze.

A rovnako je to s našimi kĺbmi a ich pohyblivosťou – ak nikdy nehýbeme svojimi kĺbmi do ich rozsahu pohybu (napríklad nesiahame s vystretými kolenami rukami na zem), telo tento rozsah vyhodnotí ako “zbytočnú možnosť” a ak sa potom zrazu o takýto pohyb pokúšame, zastaví nás telesným signálom možného nebezpečenstva, teda bolesťou. Môžeme si to predstaviť ako pohybovanie sa v pritesnom potápačskom skafandri, kde nás každý väčší pohyb stojí zbytočné množstvo energie.
Našťastie je väčšinou možné kĺbom zdravý rozsah pohybu obnoviť dobre naplánovaným, cieleným tréningom.

Pohyb je pre zdravé kĺby totiž absolútne kľúčový – okrem toho, že cvičenie preukázateľne významne znižuje zápalové procesy v tele, zároveň nám pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, ktorá je pre zdravie kĺbov nesmierne užitočná. Ak na tele nosíme kilogramy navyše, naše kĺby sa neúmerne zaťažujú, a nadváha je tiež výrazne prispievajúcim faktorom k už spomínaným zvýšeným zápalovým procesom v tele.

Hýbme sa rozumne

Opačný problém ako u ľudí, ktorí sa nehýbu vôbec, nastáva pri tých z nás, ktorí sa napríklad v práci hýbeme veľa, no spôsobom, ktorý je pre kĺby zaťažujúci: napríklad dlhodobé státie, drepenie či kľačanie. Ak z objektívnych dôvodov nevieme zabrániť tejto zvýšenej záťaži na kĺby, môžeme si pomôcť napríklad častejšou zmenou polohy (pri státí napríklad urobiť každých niekoľko minút zopár krokov, pravidelné ohnutie a vystretie kolien, atď.). Pri kľačaní by malo byť samozrejmosťou nekompromisné používanie chráničov kolien a pravidelné striedanie kolena, na ktoré je vyvíjaný zvýšený tlak.

Celkom iný problém ako tí tuhší z nás majú ľudia s kĺbovou hypermobilitou, ktorí majú kĺby takmer ako z gumy a dokážu sa poľahky ohýbať a “prepletať” si údy bez toho, aby im telo dalo signál zastaviť sa.
Takéto extrémne mobilné končatiny či chrbtica sa časom často prejavia bolestivosťou vďaka opotrebovaniu príliš ohýbaných, “rozheganých” kĺbov. Podobne ako sa kus plastu či kovu časom oslabí a prelomí, keď ho opakovane prehýbame na jednom mieste, aj naše kĺby majú na repetitívne pohyby za zdravý rozsah len určitú toleranciu. Pomoc by v týchto prípadoch mohla prísť v podobe cieleného, ideálne odborne naplánovaného posilnenia svalstva v okolí kĺbov. Spevnená muskulatúra potom príliš uvoľnené kĺby “podrží” v zdravom rozsahu. Zároveň sa majiteľ takýchto uvoľnených kĺbov môže naučiť vedome sa zastavovať v “rozmachu” a pribrzdiť pohyb v zdravých rozsahoch – čiže neprepínať lakte či kolená, neprelamovať sa v spodnom chrbte pri záklonoch a podobne.

Kĺby a polohocit

Všimli ste si, že pre mnohých ľudí sa poranený kĺb, napríklad vytknutý členok, stane chronickým – teda zranenie sa nešťastníkovi opakuje na tom istom mieste znova a znova? Nemusí to byť vďaka extrémnej nešikovnosti či neopatrnosti majiteľa tohto kĺbu. Príčinou môže byť poškodenie nervov a mechanoreceptorov, ktoré vzniklo pri prvotnom zranení. Tieto informačné systémy nášho tela nám za ideálnych okolností poskytujú dôležité informácie o polohe nášho tela jeho jednotlivých častí – v skratke tomu hovoríme propriocepcia alebo polohocit.
Vďaka propriocepcii dokážeme rýchle a obratne koordinovať svoje telo v priestore – napríklad naše chodidlo a členok dokážu rýchlo zareagovať na zmeny terénu a vybalansovať nás pri prechádzke po kameňoch.
Zranenia v okolí kĺbov však tieto informačné kanály môžu poškodiť a náš kĺb sa tak stane “grambľavejším” – je preň náročnejšie promptne vyhodnocovať informácie z nášho okolia, a tak sme náchylnejší na ďalšie pády a tým aj ďalšie zranenia.
Veľmi užitočnou pomôckou v takýchto prípadoch býva napríklad jednoduchá bandáž, ktorá síce nedokáže členku poskytnúť reálnu fyzickú oporu, no ľahkou stimuláciou v okolí zraneného kĺbu môže zintenzívniť tok cenných proprio-informácií a zabrániť tak opätovnému zrúteniu sa na kamennej ceste.

Finálne zhrnutie

Takže si to v skratke zhrňme: naše kĺby potrebujú dobrú výživu v podobe vitamínov a antioxidantov, ktoré im dá slnko, zdravá strava a možno aj kvalitné doplnky výživy. Naše kĺby nevyhnutne potrebujú pohyb, ktorý má byť rozmanitý a bezpečný. Ak kĺby preťažujeme v jednom smere, doprajme im oddych a častú zmenu polohy. A nezabúdajme na zdravý rozsah pohybu, ktorý nám umožní slobodne a bezbolestne fungovať vo svete.